Le karatéka et une alimentation saine

Comment bien s'alimenter

 

Les aliments contribuant à la réalisation de la performance au cours d’une compétition de karaté sont essentiellement les hydrates de carbones, riches en glucides, qui permettent une recharge importante en énergie nécessaire pour les situations d’accélérations, d'esquive ou de poursuite.

Les hydrates de carbone constituent le genre de carburant le plus efficace pour notre organisme en plus d'être celui que notre corps privilégie. Ce sont des aliments "à indice d'octane élevé" qui assurent le fonctionnement maximal de notre organisme. Tous les aliments suivants sont riches en hydrates de carbone et en saveur: les pains, les céréales, les pâtes alimentaires, le riz, l'orge, les pommes de terre, les pois secs, les lentilles, les légumineuses, les fruits et les légumes.

Les hydrates de carbones peuvent être apportés sous la forme de sucres rapides qui seront rapidement utilisés par l’organisme; une barre de céréale ou un fruit qui servira la journée du combat, ou de sucres lents qui ne seront disponibles qu’au bout de plusieurs heures; les pâtes mangées la veille au soir qui serviront pour le début de la compétition le lendemain matin.

Repas de la veille:

 Riche en hydrates de carbone; pâtes, pain , riz, pomme de terre.

   

Le déjeuner du matin

Riche en hydrates de carbone;fruits, pain, crêpes, jus de fruit, céréales.

   

1 heure avant les combats ou les katas

Ne prendre que de l'eau. Ne prenez jamais un aliment ou un jus riche en glucose dans l'heure précédant un combat. Les résultats pourraient s'avérer tout le contraire de l'effet recherché : diminution de la quantité de carburant (glucides) dans votre sang (hypoglycémie) et baisse d'énergie.

Entre les combats ou les katas

S'il y a beaucoup de temps, prendre une collation ou un breuvage riche en hydrates de carbone. S'il y a moins qu'une heure, ne prenez que de l'eau.

Suite au dernier combat, kata ou un entrainement intense

Il est bénéfique de manger après une activité physique puisque le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie. Il est donc important de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus enclin à absorber les aliments afin de refaire ses réserves d’énergie et réparer les dommages musculaires.

1. Pensez à choisir une collation qui contient une bonne quantité de liquides. Ceci vous aidera à vous réhydrater.

2. Choisissez des aliments qui vous fourniront une bonne quantité de glucides.

3. Votre collation devrait contenir des protéines afin d’aider à la réparation musculaire.

Suggestions de collations nutritives :Yogourt, barre de céréales santé,boisson de soya, lait au chocolat, boisson au lait (smoothie), fromage et fruit frais, jus de fruits + quelques noix et graines, jus ou lait avec des protéines de petit lait (whey powder en anglais).

Repas du soir

Riche en hydrates de carbone. Buvez souvent dans la journée, même si vous n'avez pas soif. Si vous attendez d'avoir soif pour boire, c'est le signal que vous êtes déshydraté !

Les 5 conseils gagnants:

1.Mangez de 3 à 4 heures avant le combat: En vous laissant le temps de bien digérer votre repas, vous éviterez l'inconfort d'unestomac plein et permettrez à votre corps de vous concentrer sur vos muscles plutôt que sur votre intestin. Si vos occupations ne vous permettent pas de changer l’heure de votre repas, mangez plus léger.

2. Hydratez-vous:Deux heures avant l'activité physique, buvez environ 400 ml de liquide pour vous assurer une bonne hydratation.

3. Prenez un repas riche en glucides et faible en protéines et en matières grasses: Un repas riche en glucides vous permettra de maintenir un bon taux de glucose, le carburant des muscles, dans le sang tout au long de l'exercice. Remplissez votre assiette de produits céréaliers; riz, pâtes alimentaires de blé, pain, de légumes et de fruits.

4. Évitez les matières grasses, les épices :Pour éviter les inconforts, prenez un repas à faible teneur en matières grasses. Côté épices, ne jouez pas les aventuriers ! Consommez des aliments familiers et bien tolérés afin d'éviter les mauvaises surprises.

5. Abstenez-vous de vous manger des sucreries juste avant un combat ou une activité physique. Les résultats pourraient s'avérer tout le contraire de l'effet recherché : diminution de la quantité de carburant (glucides) dans votre sang (hypoglycémie) et baisse d'énergie.

 

Le karaté et l’alimentation plus techniquement 

La société actuelle met de plus en plus d’emphase sur l’alimentation et de saines habitudes de vie. Ainsi, on me pose de plus en plus de questions sur un régime alimentaire à adopter pour la pratique du Karaté. Ce questionnement m’a inspiré la rédaction de cet article afin de partager les connaissances que j’ai acquises lors de mes formations d’ entraîneurs et par le biais de recherches que j’ai entreprises pour ma propre préparation à diverses compétitions de haut niveau.

Chaque sport nécessite une alimentation spécifique en fonction des besoins énergiques de celui-ci. Par exemple, un marathonien doit courir sur de très longues distances, il a donc un entraînement basé sur l’ endurance aérobique. Donc, il ne devrait pas avoir la même alimentation qu’un sprinteur qui doit courir sur de courtes distances, avec une haute intensité qui suit un entraînement anaérobique. Alors, quel type d’ entraînement est nécessaire en karaté ? Le karaté est un sport nécessitant de la force-vitesse, car chaque frappe est une impulsion explosive de courte durée, suivie d’un impact nécessitant une force maximale. Également, le karaté nécessite une flexibilité des articulations des jambes et des hanches dans l’ exécution des mouvements. Le karaté nécessite d’une part une endurance anaérobique pour effectuer des enchaînements de mouvement rapides de coups explosifs ainsi qu’un haut degré de vitesse et de puissance momentané. D’autre part, la puissance et l’endurance aérobique sont également essentielles pour maintenir un niveau d’intensité élevé et constant, puisque les efforts sont courts, intenses et répétés, durant plusieurs minutes, sans possibilités de récupération complète.

Les exigences physiques du karaté engendrent donc un besoin nutritionnel de 60 à 65% de glucides, de 15 à 20% de protéine et de 20 à 25% de lipides. Nous verrons plus en détails dans les sections suivantes, deux de ces groupes de nutriments : les glucide et les protéines. Ensuite, il sera traité de l’importance de l’eau, de certains minéraux ( fer, calcium et sodium), et d’une discussion sur la malbouffe. Par la suite, on mesurera les besoins énergétiques quotidiens et, pour terminer, nous recommanderons une alimentation en vue d’une compétition ou d’un examen de ceinture.

Glucides

Bien que les cellules musculaires soient capables de métaboliser les lipides pour obtenir de l’énergie, le corps utilise principalement les glucides des aliments qu’ il transforme en glucose, source d’énergie pour les muscles, le cerveau, le système nerveux... Les glucides se retrouvent sous deux formes (selon leur structure moléculaire) : simples et complexes. Les sucres simples contiennent seulement une ou deux molécules et les glucides complexes, souvent appelés amidon, peuvent en contenir des centaines. Le glucose peut être entreposé dans les muscles (glycogène musculaire) ou dans le foie (glycogène hépatique). Lorsque les apports glucidiques excèdent nos besoins en glucides, alors le glucose excédentaire est transformé en graisse et est stocké dans le tissu adipeux.

Protéines

Le corps transforme les protéines en acides aminés (AA) qui sont ensuite acheminés dans le sang. Après quoi, les A A sont utilisés pour construire de nouvelles protéines et, selon les besoins du moment,ceux-ci permettent le bon fonctionnement du corps: muscle, os, peau, anticorps, hormones, enzymes, adrénaline, etc. Comme le surplus de protéines ne peut être entreposé, le corps achemine les AA vers le foie, pour les divisé en deux parties : en glucose ou en graisse stockée dans les tissus adipeux, où l’ important de bien mesurer sa consommation de protéines.

Pour connaître la consommation recommandée de protéines, le calcul est simple : son poids (kg) x besoin selon le type de sport (1,6g à 1,8g en karaté). Donc, une personne de 63 kg devrait consommer environ 107g de protéine par jour.

Graisse corporelle.

Il est important de ne pas boire durant cet entraînement. Multiplier la différence de poids (en kg) entre le début et la fin de l’exercice par 1,5 litre d’eau. Un autre truc simple est de regarder l’urine, si la couleur de votre urine est claire et abondante, c’est qu’on a bu suffisamment. Aussi, il est recommander de boire 1 ml d’eau par calorie perdue en une heure. On sait qu’une séance de karaté d’intensité moyenne amène une dépense d’énergie de 300 à 400 calories par heure. Donc, environ 300 à 400 ml d’eau, soit environ 1 1/3 tasse d’ eau, devrait être consommée par heure de karaté.

Le fer.

Il est connu que 1/3 des sportifs font face à une carence en fer, généralement causée par le surentraînement et une alimentation faible en fer. Dans tous les tissus du corps, l’énergie est produite grâce à l’oxygène. L’oxygène a besoin d’un transporteur, l’hémoglobine, pour atteindre les fibres musculaires. Lorsqu’il y a un manque de fer, l’hémoglobine transporte moins d’oxygène vers les cellules. Il y a alors moins d’énergie produite.

 L’eau

Globalement, le corps humain est constitué de 2/3 d’eau. En plus d’être le transporteur dans le sang, l’eau présente dans les cellules musculaires agit comme un radiateur en captant la chaleur lors d’un effort physique et l’achemine jusqu’à la surface de la peau. La déshydratation est un phénomène incontournable lorsqu’on fait du sport. Le corps envoie un signal qu’il a soif lorsqu’on est déshydraté de 1% à 2%, La soif n’est donc pas un bon indicateur du besoin en eau. Ainsi, beaucoup de sportifs consomment une trop grande quantité d’eau à cause de la sensation de soif. Il est donc recommandé de boire peu à la fois. Voici un calcul simple pour connaître la quantité d’ eau que vous devriez boire durant un effort physique. Pesez-vous avant et après l’exercice (sans vêtement si possible), car la perte de poids durant l’exercice est attribuable à la déshydratation et non à la fonte de la graisse

Il y a deux types de fer: hémique (provenant d’aliments d’origine animale) et non hémique (provenant d’ aliment végétal). Le taux d’absorption du fer hémique est généralement de 20 à 30% alors que celui du fer non hémique est généralement de 2 à 5%. Quelques trucs permettent une légère amélioration du taux d’absorption du fer non hémique. Consommer un aliment riche en vitamine C avec l’aliment contenant le fer non hémique, ex. des céréales avec un verre de jus d’orange. Combiner le fer hémique et le fer non hémique, ex. ajoutez du poulet à une salade. Évitez de consommer du thé et du café aux repas, car ceux-ci renferment des tanins qui nuisent à l’absorption des minéraux.

Le calcium

Le calcium est connu pour son effet sur la solidité des os. Lorsqu’on est exposé à recevoir et bloquer des coups comme en karaté, son apport est très important. En fait, 99% du calcium de l’organisme se retrouve dans les os et les dents. Le 1% restant est extrêmement important puisqu’ il permet la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la communication entre les neurones.

Quantité de calcium nécessaire par jour en fonction de l’âge.

Lorsqu’on parle de calcium, il est inévitable de parler de vitamine D,puisque sans la vitamine D, l’absorption du calcium est impossible. La vitamine D est stockable, mais se retrouve dans très peu d’ aliments. C’ est pourquoi plusieurs produits en sont enrichis : lait, margarine, soya... Également, la peau peut elle-même fabriquer de la vitamine D lors de son exposition aux rayons du soleil.

Le sel (sodium)

Lorsque la sueur tombe dans l’œil durant l’entraînement, vous ressentez une sensation de brûlure. Le coupable c’est le sodium. Au Canada, on consomme environ entre 2200 mg et 4100 mg de sel par jour, soit plus que le double de la quantité recommandée qui est de 1500 mg par jour. La grande majorité du sel qu’ on ingère vient des aliments transformés. On entend souvent dire que le sel est néfaste pour la santé puisqu’il fait augmenter la tension artérielle et, par le fait même, les maladies cardiaques. Ce n’est tout à fait le cas pour les athlètes puisque le sodium joue plusieurs rôles pour l’organisme: absorption et transport de certains nutriments, participe à la transmission nerveuse, aide au maintien de l’équilibre des liquides et prévient les crampes musculaires. Il n’en reste pas moins que, même pour les athlète, il faut suivre la règle d’or en nutrition qui est de ne pas en abuser, car trop, c’est comme pas assez.

La malbouffe

Le problème majeur de la malbouffe est que les aliments ingérés contiennent beaucoup de calories et très peu de nutriments. Ce qui est inquiétant, c’est que ces aliments sont de plus en plus omniprésents dans l’alimentation rapide et que ce genre de régime, combiné à la sédentarité de la population actuelle, engendre des problèmes d’ embonpoint et entraîne une forte hausse de certains problèmes de santé. Un repas typique dans un restaurant rapide, ex. Big Mac, frites, boisson gazeuse et crème glacée, engendre 1772 calories, soit la moitié de l’énergie requise pour la journée d’un karatéka actif et ce, en un seul repas. Un repas équilibré, ex. filet de porc, riz, haricots, carotte, pain avec beurre, mousse au chocolat et 250 ml de lait 2% donne un total de 881 calories.

 

Mesurer ses besoins énergétiques

Le corps humain dépense la majorité de ses calories avec son métabolisme de base (MB). Ceci inclut les battements cardiaques, le maintien de la température corporelle, la fabrication d’ anticorps... L’âge, le sexe et la masse musculaire sont des facteurs qui influencent le MB. Ex. plus on vieilli, plus le MB ralenti; les hommes ont, en général, un MB plus élevé que les femmes. Vous pouvez vous référer à la formule 1 et à l’exemple 1 pour mesurer la quantité de calories dont votre MB de karatéka actif à besoin par jour.

 On sait actuellement qu’un surplus de poids augmente les risques de développer différents problèmes de santé. Il existe une échelle simple qui permet de déterminer le poids santé d’un individu adulte: l’indice de masse corporel (IMC). Sur la figure 1, il suffit de faire coïncider la ligne correspondant au poids et la colonne correspondant à la taille. L’intersection permet de connaître l’IMC. Si votre IMC se situe entre 20 et 25, vous avez un poids santé et vous avez moins de risque de développer des problèmes de santé. Si votre IMC est inférieur ou au-dessus de 25, votre risque est accru de développer des problèmes.

Exemple 

Un exemple de calcul du MB pour un homme de 28 ans pratiquant le karaté, mesurant 1,67m et pesant 63 Kg.

A = 3,8 x 28 = 106,4

B = 456,4 x 1,67 = 762,2 C = 10,12 x 63 = 637,6

MB = (293-106,4+762,2+637,6) x 1,75 MB = 2776,2 calories

 

La compétition

Les compétitions de karaté sont habituellement des évènements se déroulant sur un ou deux jours et lors desquels on ne connaît pas le moment précis de sa participation. Les compétitions de haut niveau nécessitent généralement une pesée, qui encourage ensuite la suivie d’ un régime amaigrissant. On effectue habituellement un ou plusieurs katas ainsi que du combat. L ’ exécution d’ un kata est de courte durée et demande une intensité soutenue du début à la fin. Par contre, pour le combat, nous sommes généralement appelé à faire plusieurs combats de quelques minutes avec une courte période de récupération. Comment se préparer à de tels évènements ?

Lorsqu’on doit faire face à une pesée avec le désir d’atteindre le poids habituel d’ une catégorie inférieure à notre poids, il faut idéalement débuter un régime 4 à 6 semaines avant la pesée. Beaucoup de régimes draconiens existent, mais il faut bien se méfier d’un changement de poids subit car cela peut entraîner de graves carences nutritionnelles. Donc, la solution simple est de répartir la perte de poids sur plusieurs semaines avec la méthode 50-50. Par exemple, disons qu’on désire perdre 1kg en une semaine, sachant que 1kg de tissu adipeux = 7000 calories, on divise le poids que l’on désire perdre par le nombre de jours du régime soit 7 dans notre exemple. Ainsi, on obtient une réduction de la consommation énergétique journalière de 1000 calories. La méthode du 50-50 propose de diviser la perte de poids désirée en réduisant le nombre de calories provenant de l’ alimentation de l’athlète et en augmentant sa dépense énergétique. Dans notre exemple, 500 calories doivent être retranchées en nourriture par jour et la dépense énergétique augmentée de 500 calorie par jours (45 min. de course à pied à 10 km/hr ou 90 min. de karaté supplémentaire par jour). Pour réduire les calories dans notre alimentation : limiter le sucre, le gras, les portions et les féculents. Éviter de sauter des repas ou de retarder l’heure des repas. Manger régulièrement et à petites doses. À chaque repas, inclure une bonne source de protéines faibles en gras et de fibres, car celles-ci entraînent un effet de satiété durable.

Beaucoup d’ athlètes se privent d’ eau et de nourriture 24 à 48 heures avant la pesée. Puisque la compétition est généralement dans les heures suivant la pesée, il faut bien se réhydrater et reprendre progressivement et rapidement le plus d’énergie possible en vue de la compétition.

Le jour de la compétition, il arrive régulièrement que les karatékas ne mangent pas suffisamment. Ceci est fortement causé par le stress. Chez plusieurs athlètes, le stress coupe l’appétit et entraîne même une consommation plus importante d’énergie. Si le matin de la compétition, vous ne pouvez déjeuner, déjeunez avant de vous coucher. Les athlètes qui débutent une performance sportive avec une bonne réserve de glycogène musculaire connaissent de bien meilleures performances. Pour faire ces réserves, diminuer l’ intensité de vos entraînements dans les jours précédents une compétition et augmenter légèrement votre consommation de glucides. Parce qu’on est en attente de notre catégorie ou comme arbitre, nous ne sommes pas en mesure de manger adéquatement pendant la journée. Prévoyez donc des collations énergétiques. Dans la mesure où on connaît le moment où nous aurons à présenter un kata ou faire un combat, il est conseillé de consommer une source de glucides 45 à 60 minutes avant la performance. Lorsqu’on a terminé une performance, comme un comba,t et que nous savons que nous aurons à combattre à nouveau dans les minutes à venir, le remplacement des liquides et de l’énergie dépensée peut être fait par la consommation d’ une boisson énergétique. J’ai entendu à plusieurs reprise de très bons karatékas à la sortie d’un combat dire : « je ne comprends pas pourquoi j’ai perdu, on dirait que je n’avais pas d’énergie... » . Pour terminer, n’oubliez pas ceci : « une chèvre, même dopée, ne courra jamais plus vite qu’un tigre. » (Pierre Foulia, La Presse)

Les examens de ceinture

Les examens de ceintures avancées, en occurrence le passage de l’examen de la ceinture noire, sont reconnus pour être une évaluation technique très physique. Ceux-ci peuvent durer plusieurs heures et demandent un niveau constant d’énergie, donc de l’endurance. Encore une fois, le passage d’un examen de ceinture engendre du stress et celui-ci coupe l’appétit, le stress demande plus d’énergique qu’à l’habitude. On doit alors préparer son alimentation en conséquence plusieurs jours à l’avance. Comme les marathoniens, il est possible de faire des réserves de glycogène musculaire à partir d’un régime débuté 5 jours avant l’examen grâce aux deux régimes de surcompensation que voici.

Le premier protocole implique une alimentation normale suivie de 2-3 jours d’une diète très riche en glucides (75% et plus) au cours desquels l’entraînement est réduit de façon marquée. Le deuxième protocole implique une alimentation normale suivie d’ un exercice intense et de longue durée conduisant à une réduction importante de glycogène musculaire. Puis, pendant les 2-3 jours qui suivent, on suit une diète très riche en glucides (75% et plus).

Conclusion

Bref, le karaté est une discipline qui implique vitesse et force et qui nécessite un apport alimentaire précis pour des performances de haut niveau. A vec un minimum de planification, on peut augmenter le rendement dans les cours, en compétition et lors d’ examen. Sans nécessairement devenir un athlète de haut niveau, une bonne alimentation est synonyme de santé et c’est ce qui est le plus important. Si une des devises de Shinan Kori Hisataka était : « pour la maîtrise du corps et de l’esprit», la maîtrise du corps implique donc d’ apprivoiser son métabolisme et de lui fournir une alimentation adéquate qui assure son bon fonctionnement.

 

En matière de diététique les erreurs sont légion. Quand manger ? Que manger ? Quelle quantité ? Fondamentalement, les réponses sont simples. Les repas, équilibrés, devraient toujours être pris à heures fixes et les grignotages intermédiaires totalement bannis. Seulement, voilà ! la vie moderne nous impose souvent des entorses à ce principe. Sans même évoquer les contraintes professionnelles, les horaires fluctuants des séances d’entraînement rendent la gestion des heures de repas difficile. Toutefois, avec un peu de rigueur et de logique, il est possible de ne pas trop s’écarter de l’idéal théorique.

La mémorisation des chiffres 3 et 8 doit permettre d’organiser nos repas de façon efficace.

3 heures 

C’est le temps moyen nécessaire à la digestion d’un aliment. Conséquence : il est impératif de ne rien absorber de solide dans les trois heures qui précèdent l’entraînement. En effet, la digestion mobilise une forte proportion du sang circulant dans l’organisme ; celui-ci n’est donc plus disponible pour le transport de l’oxygène vers les muscles ou le cerveau, ce qui occasionne des déficiences extrêmement gênantes. Certains auteurs ajoutent que les aliments qui ballottent dans l’estomac ou les intestins risquent de léser ces organes.

« Mais on ne peut pas être performant avec le ventre vide » rétorque une opinion largement répandue. Pour couper court à cette croyance, quelques connaissances physiologiques sont nécessaires : pour fournir un effort, le muscle utilise le glycogène qu’il a mis en réserve et si l’effort est soutenu longtemps il ira puiser dans les réserves de lipides (graisses). Or, la transformation des aliments en glycogène de réserve prend du temps :

8 heures 

c’est notre deuxième chiffre à retenir. Inutile, donc, de se gaver avant l’effort ; ça ne sert à rien. Au contraire, on l’a vu, c’est une gêne pour l’effort musculaire. Et si l’on a faim, il suffit de se dire qu’on mangera mieux après. D’ailleurs, le budoka qui surmonte cette envie est sur la voie de la maîtrise de l’esprit (shin), un des trois critères qui permettent d’évaluer le niveau du budoka. La maîtrise des contingences est une étape dans la formation d’un esprit fort (goshin).

La France est le pays de la gastronomie, pas de la diététique. Le budo vient du Japon ; le budoka serait fort inspiré en adoptant une alimentation proche de l’exemple japonais. Sans doute est-ce le seul pays où la nourriture quotidienne est réellement équilibrée.

Et si l’on ne souhaite pas se mettre à l’heure japonaise, quelques règles simples éviteront de commettre trop d’erreurs.

Variez votre alimentation ; ainsi vous serez sûr de ne manquer de rien : glucides, protéines, lipides, vitamines, oligo-éléments, etc.

Cent grammes de protéines sont suffisants chaque jour. Nous en consommons couramment quatre ou cinq fois plus, ce qui est dispendieux et parfois nuisible. De nombreux sportifs ressentent des douleurs articulaires pendant l’entraînement ; la diminution de la ration protéique (surtout viande et charcuterie) est souvent ressentie comme le remède miracle.

Les lipides sont également trop abondants dans la nourriture habituelle en occident. Voici une méthode simple pour évaluer la pertinence du dosage en lipides de votre alimentation : formez entre vos doigts un pli de peau près du nombril ; s’il mesure plus de deux à trois centimètres d’épaisseur, vous mangez trop de graisse. Dans tous les cas, ne supprimez jamais complètement les lipides, contentez-vous de réduire la quantité que vous en ingérez.

Les glucides constituent le principal carburant des muscles. Imaginez donc combien est lourde de conséquences l’erreur qui conduit certaines personnes désirant maigrir à ne consommer ni pâtes, ni riz, ni pain, ni féculents (les sucres lents). Sans eux, aucun effort soutenu n’est envisageable ; or la disparition des accumulations graisseuses ne se réalise que lors d’efforts prolongés. De plus ces aliments contiennent des fibres indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

Par contre on modèrera sans hésitation la consommation des sucres rapides qui s’insinuent partout dans notre alimentation : desserts, pâtisseries, chocolats, bonbons, sucres dans le café ou le thé, sodas, grignotages divers. Les supprimer totalement n’entraîne aucun inconvénient. On peut éventuellement les envisager comme apport glucidique de l’effort au début, au milieu, voire à la fin d’un entraînement ou d’une épreuve. Ils sont à éviter dans l’heure qui précède l’effort car ils peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle.

Pour clore l’exploration de nos besoins alimentaires, il convient d’évoquer la boisson. Une précision : la seule véritable boisson, c’est l’eau ; les autres liquides sont à considérer comme des aliments. Certains boivent trop ; en général, ce n’est pas de l’eau. La plupart des autres ne boivent pas assez. Nous avons besoin d’environ deux litres d’eau par jour. Quand l’apport hydrique est inférieur l’organisme fonctionne mal. Ajoutons que, par température élevée, nous transpirons beaucoup plus et que l’activité physique accélère encore cette perte d’eau. Par 30 degrés, une heure d’entraînement peut nous faire perdre deux litres de sueur supplémentaires.

Il faut boire avant, pendant et après l’effort. Au dojo, respectez tout de même l’étiquette ; n’allez pas boire au milieu d’un exercice.

Une boisson, typiquement française, doit-être évoquée : le café au lait. D'une part, la caféine perturbe la digestion du lait, d'autre part,  en vieillissant, la plupart des gens ne disposent plus des enzymes nécessaires à la digestion du lait. La grande majorité ne s'en rendent pas compte sauf ceux qui tentent des exercices physiques dans les deux heures qui suivent. À l'entraînement du samedi matin, on peut facilement désigner ceux dont le petit crème est le péché mignon. Donc, si vous êtes un adepte de cette tradition nationale et que vous ressentez une gêne lors de l'entraînement matinal, le remède est simple à trouver.

« On est foutu, on mange trop » proclamait un chanteur en vogue, il y a quelques années. Pourtant, à l’aune de l’obésité, la France, si elle enregistre un net accroissement des cas de surcharge pondérale, est loin des inquiétants scores réalisés par les américains ou certains de nos voisins européens qui atteignent les 40% d’obèses.

Un célèbre aphorisme nous prescrit de « prendre un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre ». Saine conduite qui permet d’éviter la fringale en fin de matinée, prétexte dévastateur au grignotage. Le soir, l’idéal serait de se coucher lorsque la digestion du dîner est terminée, le sommeil étant plus réparateur dans ces conditions. Toutefois attendre 2 ou 3 heures quand on a dîné tard est irréalisable. Or il nous arrive souvent de finir l’entraînement vers 22 heures. Dans ce cas, il est impératif de se limiter à un très léger repas, contenant très peu de matières grasses (les lipides peuvent séjourner jusqu’à 8 heures dans l’estomac), pour ne pas troubler le sommeil qui suit. L’appétit n’en sera que meilleur le matin venu.

Restent les cas où l’horaire ne permet pas de se conformer aux principes de base : effort matinal sans possibilité de déjeuner trois heures avant, entraînement ou épreuve se déroulant sur une journée complète, etc. Dans ces situations, il convient de n’absorber, par petites doses régulières, que des aliments d’apport énergétique tels qu’en proposent tous les magasins spécialisés dans les activités sportives. Dès que possible, on reviendra aux principes fondamentaux de la diététique.

Tournedos Rossini, cuissot de chevreuil Grand Veneur, escalope normande, paupiettes de soles, omelette norvégienne ,… Tout cela est donc interdit au budoka ? Non, bien sûr ! Mais il faut apprendre à harmoniser les plaisirs du palais avec la satisfaction de rester performant.